2023高考倒計時13天如何有效調節心理壓力

目前，高三學子們已進入高考沖刺階段，面臨的壓力也越來越大。相關數據顯示，75%的學生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。而這些不良情緒會給考生造成一定影響。

在臨考前的一段時間該如何調整心理狀態，讓身心保持在一個良好的水平迎接高考?在高考考試中，遇到突發情況又應如何做好心理建設?5月22日，科技日報記者帶著這些問題咨詢了相關專家。

壓力來源于環境和考生自身

高考臨近，無論是在學校的心理咨詢室，還是在醫院的心理咨詢門診，常有學生帶著各種各樣的“考試焦慮”前來咨詢。山西醫科大學第一醫院副主任醫師李改智表示，學生出現考前焦慮最為常見，基本上每個人都會有，只是程度不同罷了，重要的是要把焦慮情緒控制在合理范圍內。

“高考作為選拔性考試，不同于平時普通考試，壓力不僅來源于考生自身，也來源于學校、家庭等環境。”李改智說。

山西醫科大學學生工作部心理健康教育中心主任閆丹鳳指出，高三學生的社會意識已經接近成熟，隨著備考時間的減少，其在思想壓力和心理方面的波動會比較突出，會出現信心型、迷茫型和放棄型三種形式的分化。信心型的孩子基礎扎實、學習能力強，各科發展相對均衡，歷次考試成績穩定，對高考充滿信心。而放棄型的孩子基礎差，或者經過努力，成績沒有進步，思想上陷入考大學沒有希望的誤區，以致成績越來越差，甚至自暴自棄。迷茫型孩子的心理波動尤為突出，表現為：在思想上渴望考入理想大學，但由于基礎不扎實，學習方法不夠科學，成績波動，導致思想不穩。當成績下降時，他們容易產生消極情緒，進步時又充滿斗志，高亢和低落情緒反復交替，更容易產生焦慮情緒。

“目前階段，成績中等偏上的考生心理壓力最大，容易患得患失。”閆丹鳳說。

那么具體而言，高考前容易出現哪些心理問題呢?閆丹鳳介紹，考試焦慮就是其中之一，也就是常說的越著急越學不進去，這是由學習過程中受挫、動力不足、想得太多、做得太少等所致。

除此之外，備考期間還容易出現心理原因所致的身體莫名不舒服，感覺記憶力越來越差，感覺成績難以提升的高原效應，甚至考試綜合征。

閆丹鳳解釋，考試綜合征是一種常見的可逆性心理障礙，主要是由長期的心理緊張引起，表現為心神不定、極度焦慮、思維遲緩、難以控制自己的情緒和思維，對考不好的后果感到恐懼，甚至出現頭痛、休克、暈場等現象。“出現這種癥狀的主要原因是學生心理素質有待提高，平時生活不規律、學習方法不科學，以及對考試期望太高或者信心不足。”閆丹鳳說。

考前多關注自身優勢增強自信

心理學研究表明：學習壓力與學習效率之間呈“倒U”形關系，也就是說考前適度焦慮未必是壞事，適度緊張會激發人體潛在能量，有助于大腦保持足夠的興奮。但這種焦慮和緊張一旦超出范圍，則會影響復習效率。

那么在考前應該如何正確了解自己的現狀和問題，及時調試心理提高自信，從容高考呢?

湖北省武漢市精神衛生中心(武漢市心理醫院)主任醫師馬筠建議，學生要學會正確發泄，自我減壓。

“高考考生應該少一些面向別人的競爭，多一些面向自我的挑戰，不要過多擔憂將來的事情。”馬筠表示，部分存在消極心理和不自信的學生可以先整理自己近一段時間的學習情況，多關注自己的優勢學科以便增加自信心。此外，考生還應該多參加體育運動，保持心情愉悅。

河北省張家口一中特級教師尤立增提出三點建議。第一，要明確自我定位。他解釋目標定得過高，容易因難以達到目標而產生焦慮，影響考試發揮，而目標定得太低，則會影響潛能發揮。

“如同跳高比賽，你只有跳過1.7米的能力，可你總是把橫桿放在1.9米處，等待你的只能是一次又一次的失敗;而你總是把橫桿放在1.5米處，雖然每一次都能輕松越過，但你的能力卻始終無法充分展示。”因此，尤立增表示要根據模擬考試成績，實事求是地評估自己的學習實力，確定自己的目標。

第二，要對自己進行積極的心理暗示。尤立增認為積極的心理暗示是一種啟示、提醒和指令，它會告訴你注意什么、追求什么和怎樣行動。除此之外，還要學會“關門”“計算”“舍得”六字真經。

尤立增解釋，所謂“關門”就是指學生要學會關緊“昨天”和“明天”這兩扇門，過好每一個“今天”，既不對昨天耿耿于懷，也不對即將到來的高考憂心忡忡。而學會“計算”則是算自己做對的事，越算越有信心。既不對考試中自己的失誤過度懊惱，也不對現有條件和環境過多抱怨。“舍得”是指當高考臨近時要學會“抓大放小”，抓主要矛盾，抓關鍵問題。

第三，要調整好作息節律。最后沖刺階段，要拒絕搞疲勞戰術。

此外，山西醫科大學第一醫院主治醫師劉鵬鴻還提醒，在備考和考試期間，除了考生，家長也或多或少存在焦慮情緒。“在這過程中，家長要承認孩子的努力，不要只看結果。同時，家長要放平心態，不要把焦慮傳染給孩子，給孩子提供心理支撐。”他表示。

考試時做好心理建設安撫情緒

高考是對高三學生知識水平和心理素質的綜合測試。中國科學院心理研究所教授王極盛通過對高考狀元進行跟蹤研究發現：在影響高考發揮的20個因素中，最重要的影響因素是考試時的心態，第二是考試前的心理狀態，第三是學習方法，第四是學習基礎。因此，高三學生調整好考前、考中的心理狀態非常重要。

李改智表示，在考試時學生可能會遇到考試前一晚失眠、考試中碰到自己不會的難題、某些科目發揮不理想甚至考場中出現突發狀況等情況，從而影響考試心態。

面對這些問題，應該如何正確看待，并做好心理建設?李改智坦言，同考試前或者考試這一兩天的失眠相比，過度關注失眠在一定程度上對學生精神狀態產生的影響更大，會帶來焦慮等情緒，影響考場上的發揮。

其次，如果在考場上遇到一些突發狀況。學生首先可采取深呼吸穩定情緒、積極心理暗示等方法讓自己冷靜下來，然后及時求助相關人員;同時在認知上要客觀合理地進行解釋，這只是考生都可能會碰到的小插曲，并不會影響自己的應考與發揮。

在考試過程中遇到不會的難題，也是考試過程中學生常見的問題。李改智表示，如果遇到這種情況可以通過深呼吸、自我暗示等方法平復情緒，不要以偏概全把某個題目、某個科目的得失與自己的前途聯系到一起。

“考生需要正確認識自己的非理性想法。真正引發焦慮的不是高考這個情境，而是在高考情境下的所思所想。當發現這些不理性想法時，應該及時提醒自己，建立理性想法。”李改智說。

“不論是備考還是考試期間都要保持一顆平常心，甩掉心理包袱，坦然面對一切可能發生的事情，相信考生們最終一定能夠收獲人生最美好的果實。”尤立增說。

2023高考具體科目考試時間安排

普通高考

6月7日 9:00-11:30 語文考試，6月7日 15:00-17:00 數學考試

6月8日 9:00-11:30 文綜/理綜，6月8日 15:00-17:00 外語考試

2023高考需要準備什么

1、高考考試前：準考證，身份證，鉛筆兩只，黑色水筆兩只，橡皮一塊，鉛筆刀，紙巾，手表，水，一個文件袋;文件袋最好是透明的那種，防止監考老師不讓你帶進去，考試前一天晚上就要準備好了。

2、高考考試中：最好別喝水，免得把試卷弄臟麻煩，考試的時候按照自己的節奏來，別受別人影響，要保持一個最好的狀態來考試。

3、高考后：考完一科最好不要對答案，考成什么樣也不要想已經考過的那一科了，要好好復習下一科要考的科，這樣才能發揮出正常水平。